اگر ذهنتان به شما اجازه نمي‌دهد سريع به خواب برويد يا از خواب بيدارتان مي‌كند، جاي سوال نيست كه ذهن بي‌قرارتان مانع اين كار شده است.
افكاري كه به سرعت به مغز هجوم مي‌آورند، حتي اگر باعث اضطراب يا نگراني نشوند، مي‌توانند در افرادي كه دچار بي‌خوابي هستند، به مشكلات خواب دامن بزنند. بر اساس مطالعه‌اي كه در نوامبر ۲۰۲۱ در مجله روانپزشكي جامع منتشر شد، محققان اشاره مي‌كنند هجوم افكار با نشخوار فكري متفاوت است كه به عنوان تفكر وسواسي و تكراري تعريف مي‌شود كه تمايل دارد بر محتواي منفي تمركز كند. با مجله دلتا همراه باشيد.
مشكلات خواب
دلايلي براي اين كه افراد نمي‌توانند از فكر كردن پيش از خواب دست بردارند، وجود دارد. دكتر مايكل بروس روانشناس باليني در منهتن كاليفرنيا كه متخصص اختلالات خواب است، توضيح مي‌دهد: «چه در حال گشت‌وگذار در يك شهر جديد باشيد، چه حتي ساده‌تر از آن تغييري در كارهاي معمول روزانه‌تان به وجود آمده باشد، مغز شما تمام روز در حال جمع‌آوري اطلاعات جديد است.»
او مي‌گويد ما معمولا تا زماني كه به تختخواب نرفته‌ايم، هيچ زمان آرامي را سپري نمي‌كنيم و تمام اين اطلاعات و نگراني‌ها با ما به تختخواب مي‌آيد.
وقتي خوابتان نمي‌برد چه كار كنيد
۱- وسايل الكترونيكي‌تان را كنار بگذاريد
سال‌هاست كه متخصصان خواب مي‌گويند پيش از خواب تلفن‌هاي هوشمند، لپ‌تاپ و تبلت را كنار بگذاريد. دكتر چان مي‌گويد نه تنها نوري كه از صفحه اين وسايل الكترونيكي منعكس مي‌شود، ترشح هورمون ملاتونين را مختل مي‌كند كه باعث خواب مي‌شود، بلكه اگر در اين زمان اخبار استرس‌آور مي‌خوانيد، اضطراب و نگراني شما را هم بيشتر مي‌كند. اين عادت چرخه نشخوار فكري درباره اخبار ناخوشايند را هم ايجاد مي‌كند.
۲- زماني براي نگراني
همانطور كه برنامه‌ريزي مي‌كنيد زماني در روز دوستانتان را ببينيد يا پيغامي بدهيد، همين كار را با نگراني‌هايتان بكنيد. چان مي‌گويد: «۱۵ تا ۳۰ دقيقه در روز و حداقل ۲ ساعت قبل از خواب برنامه‌ريزي كنيد تا درباره اين نگراني‌ها بنويسيد. به اضافه دست كم يك كار را بنويسيد كه مي‌توانيد انجام دهيد تا با اين مسائل كنار بياييد. فكر كردن در روز در باره اين مسائل كه ذاتا استرس‌زا هستند، بايد به كاهش نگراني شما درباره آن‌ها زماني كه سرتان را روي بالش مي‌گذاريد، كمك كند.»
۳- يك رويه روزانه در پيش بگيريد تا مغزتان را آرام كنيد
زندگي مدرن مغز شما را در طول بسيار زياد تحريك مي‌كند و اگر زماني براي استراحت مغزتان نگذاريد، اين افكار در زمان خواب ادامه پيدا مي‌كنند. دست كم ۳۰ دقيقه پيش از اينكه به تختخواب برويد، براي آن آماده شويد و و بعد كاري انجام دهيد كه به شما آرامش بدهد. مثل گوش دادن به موسيقي آرام يا خواندن كتاب. اين كار را به طور ثابت هر شب تكرار كنيد تا بدنتان را تربيت كنيد كه بعد از اين كارها به خواب برود.
۴- عضلاتتان را آرام كنيد
همانطور كه دراز كشيده‌ايد، تمام عضلاتتان را يك به يك منقبض و بعد رها كنيد. با انگشت شصت پا شروع كنيد و با سر تمام كنيد. بروس مي‌گويد اين كار نه تنها به طرز شگفت‌آوري آرامش‌بخش است، شما را مجبور مي‌كند روي بدنتان تمركز كنيد و ذهنتان را از هرچه فكر و استرس است، رها كنيد.
پيشنهاد مطالعه: براي مطالعه بيشتر مطالب دانستني مطلب اگر بي‌خواب هستيد حتما بخوانيد را بخوانيد.