خستگي غيرمعمول يا مداوم احتمالا نشانه يك مشكل پزشكي جدي است. ممكن است التهاب دليلي براي خستگي هميشگي شما باشد.
همه خسته مي‌شوند و اين چيز جديدي نيست؛ خستگي ممكن است ناشي از فعاليت بدني، ايستاده كار كردن در تمام طول روز يا فشار بيش از اندازه يك برنامه تمريني جديد باشد. حتي ممكن است اين عارضه از تلاش ذهني يا عاطفي ناشي از تلاش براي رسيدن به يك ضرب‌الاجل، تمركز شديد روي يك پروژه يا يك موضوع مورد علاقه جديد يا نگراني بيش از حد معمول نشئت گيرد. با مجله دلتا همراه باشيد تا بيشتر با علت خستگي هميشگي آشنا شويد.
علت خستگي هميشگي
صرف نظر از علت دقيق خستگي، تنها چيزي كه بدن به طور معمول براي شروع دوباره و رفع خستگي نياز دارد، يك يا ۲ شب خواب خوب است اما وقتي چند شب خواب خوب همه چيز را حل نمي‌كند، چه بايد كرد؟ به جاي اينكه احساس شادابي كنيد، همچنان خسته و كوفته از خواب بيدار مي‌شويد و در تلاش براي تمركز و يافتن انگيزه براي انجام كارهاي معمول هستيد. بهترين راه براي توصيف اين حالت اين است كه شما «هميشه خسته هستيد» اما واقعيت اين است كه شما شايد فقط خسته نباشيد؛ بنابراين اگر نمي‌توانيد اين خستگي مداوم را با فعاليت شديد مرتبط بدانيد، شايد التهاب در ايجاد اين خستگي نقش داشته باشد.
خستگي خوب در مقابل خستگي بد
به نظر مي‌رسد خستگي يك مكانيزم انطباقي يا محافظتي است كه همه ما پس از ادامه فعاليت بدون استراحت كافي آن را تجربه مي‌كنيم. اين نوع خستگي به عنوان خستگي فيزيولوژيكي شناخته مي‌شود و در اصل بدن را وادار به استراحت مي‌كند و در نتيجه از بيماري و آسيبي كه شايد بدون استراحت رخ دهد، جلوگيري مي‌كند، اما نوع ديگري از خستگي وجود دارد كه به عنوان خستگي وابسته به آسيب‌شناختي معروف است و بر اثر فعاليت مداوم ايجاد نمي‌شود.
خستگي وابسته به آسيب شناختي با يك پاسخ ايمني التهابي به يك عامل بيماري‌زا يا محرك آغاز و باعث آزاد شدن سيتوكين‌ها مي‌شود. سيتوكين‌ها تركيبات التهابي است كه براي مبارزه با پاتوژن طراحي شده‌اند. اين تركيب‌ها مي‌توانند با سيستم عصبي تعامل و خستگي ايجاد كنند اما مشكل بزرگتر زماني رخ مي‌دهد كه التهاب موجود (از بيماري يا سبك زندگي) باعث ادامه پاسخ ايمني و منجر به ترشح مداوم سيتوكين شود. به همين دليل به طور معمول با افزايش التهاب در بدن خستگي افزايش مي‌يابد.
چهار اقدام براي كاهش التهاب مرتبط با خستگي در اولويت قرار دارد
چربي‌هاي باكيفيت را در اولويت قرار دهيد
هنگام پخت‌وپز روغن‌هايي با نسبت بيشتري از اسيدهاي چرب اشباع نشده مانند دانه كتان، گردو، آفتابگردان و ذرت انتخاب كنيد. لازم نيست از مصرف چربي تك غير اشباع سالم مانند روغن زيتون اجتناب شود(و نبايد شود)؛ فقط مطمئن شويد كه گاهي اوقات آن را با منابع غير اشباع چندگانه جايگزين كنيد تا به تعادل سالم‌تري برسيد.
ماهي‌هاي سردابي سرشار از امگا سه مانند سالمون، قزل آلا، ماهي خالخالي، ساردين و ماهي تن را دو تا سه مرتبه در هفته مصرف كنيد. اگر ماهي نمي‌خوريد، منابع گياهي امگا سه مانند گردو، ادامام(جوانه‌هاي سويا) و روغن كانولا را در نظر بگيريد. علاوه بر اين مي‌توانيد با پزشك خود صحبت كنيد تا دريابيد آيا مكمل امگا سه براي شما مناسب است يا خير.
روزانه تحرك داشته باشيد
در عين حال كه به بدن خود توجه مي‌كنيد، فعال باشيد و برنامه فعاليت خود را همان‌طور كه لازم است با نيازهاي خود تطبيق دهيد. اين فعاليت در بعضي روزها ممكن است به معناي پياده‌روي با دوستان يا بلند كردن وزنه‌هاي سبك باشد. در روزهاي ديگر ممكن است نياز داشته باشيد كه فعاليت را كاهش دهيد و فقط به دنبال راه‌هايي براي فعال بودن در روال عادي زندگي خود باشيد (لباس پوشيدن، شستن لباس، پياده‌روي و پختن غذا).
مقدمات خواب بهتر را فراهم كنيد
خواب كافي و با كيفيت در مواقعي كه خسته هستيد و التهاب داريد، اهميت بيشتري دارد اما التهاب موجود مي‌تواند ريتم شبانه‌روزي و چرخه خواب شما را تغيير دهد و خوابيدن يا خواب ماندن را دشوار كند؛ بنابراين ممكن است لازم باشد اقدامات بيشتري انجام دهيد تا مطمئن شويد كه خواب با كيفيتي داريد.
به اين نكات توجه كنيد:
از مصرف كافئين در اوايل تا اواسط بعد از ظهر خودداري كنيد. حداقل ۳۰ دقيقه قبل از اينكه به رختخواب برويد، يك برنامه روتين عصرانه ايجاد كنيد كه شامل هيچ‌گونه فناوري نباشد.
اگر مستعد بيدار شدن با اضطراب هستيد، يك دفترچه يادداشت در كنار تخت خود داشته باشيد تا قبل از خواب فهرستي از نگراني‌ها تهيه كنيد. نوشتن افكار خود روي كاغذ مي‌تواند از بيدار شدن شما جلوگيري كند.
سعي كنيد هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقيقه را بيرون از خانه بگذرانيد. اين كار مي‌تواند به برقراري مجدد ريتم شبانه‌روزي بدن و توليد ملاتونين مرتبط با چرخه طبيعي خواب و بيداري كمك كند.
غذاهاي حاوي مواد مغذي ضد التهابي انتخاب كنيد
تركيب روزانه مواد غذايي حاوي مواد مغذي و تركيبات ضد التهابي يكي از قوي‌ترين راه‌ها براي كاهش التهاب با رژيم غذايي است. مصرف بيشتر ميوه‌ها و سبزيجات با كمك آنتي‌اكسيدان‌ها مفيد است. مصرف كافي ساير مواد مغذي مانند ويتامين D و منيزيم نيز مهم است.
پيشنهاد مطالعه: براي مطالعه بيشتر مطالب دانستني مطلب كدام گروه خوني بيشتر آلزايمر مي‌گيرند؟ را بخوانيد.